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眠れないあなたに!おススメ睡眠本&不眠改善グッズ

フリーランスの昼夜逆転生活から早起き生活に転向して数か月。

毎朝7時半起床生活はなんとか確保できています。志が低すぎる? それはまぁ、置いておいてください。

今回は私を正しい眠りに導いてくれた睡眠本と睡眠グッズを紹介します。

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睡眠術のアタリ本はこれだ!

睡眠薬なしでの早起き生活を目指し、今回15冊以上の睡眠本を読みました。まぁ、正直、健康関連系って当たり外れの大きい分野でね。5分くらいめくってあまりの内容の薄さにイライラさせられた本もありましたし。

みじめん
そのタイトルを聞きたいな

人間そういうものです。しかしながら、ネガティブキャンペーンは張らない趣旨で書いてますのでそれはパス。逆に「これは中身があった!」「ためになった!」本を紹介します。

『睡眠こそ最強の解決策である』(マシュー・ウォーカー著)

全432ページ、睡眠ジャンルでは、まごうかたなく大作です。著者は睡眠学の研究者ですがよくもこれだけ語ってくれたというほどに「眠り」への愛が溢れる、溢れる。

といっても学者にありがちな抽象的な内容ではありません。朝型夜型の話から睡眠リズムの取り戻し方、睡眠障害や不眠症の治し方まで実践的な話もがっつり。

「思春期の夜更かし、朝寝坊は当然のこと」「早い時間に眠くなってしまう高齢者は午前中はサングラスをかけること」等、類書では扱われていない記載も多数。正直なところ、この本一冊あればあと10年くらいは睡眠術には困らないのでは?と思います。

みじめん
10年ってどういう指標?

10年後には新しい睡眠の事実が出てこないとは限りませんから。
一方で著者は言います。

最新の研究によって、どうやら、食事、運動、睡眠のうち、健康のためにもっとも大切なのは、睡眠であることはわかってきた。きちんと眠れなかった1日と、不健康な食事をした1日、運動不足の1日を比べると、もっとも悪影響が大きいのはきちんと眠れなかった1日だ。

確かに。
フリーランスにはありがちなのでね。最近、お菓子ばっか食べてるとか、もう3日くらい家から出てない、われ運動不足みたいなことがね。

けだし、即人体に影響は出ません。

The man
長期的にはわかりません。

そんなことはわかっています。
即人体に影響があるのは睡眠不足です。これ、タイトル『睡眠こそ最強の解決策である』の説明にもなってますね。ともあれ、インパクトあるタイトルだけつけて、中身は「テキトーに流してごまかす」系とは一線を画している本です。

みじめん
でも、翻訳ものより日本人の著作のが読みやすいかなぁ

という方は以下を。
やや厚めの新書ですから内容はしっかり濃い、けれど結構サクッと読めるお手軽さ。

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『スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣』(西野精治・著)

こちら、ベストセラーになった「睡眠負債」という流行語を生んだ『スタンフォード式最高の睡眠』の続編でもあります。

みじめん
1冊目より続編のがいいの?

前作と若干被っているのですが、二作目ということで著者の考えがより深まったのか、続編の方がわかりやすいのです。コンパクトな新書サイズですし、どちらかを購入するならこちらがよりおススメですね。

「睡眠負債をなくし、いかに熟睡するか」が本書のテーマです。

自分の睡眠の最適解を知るために「好きなだけ寝る日を何回か続ける」なんて方法も紹介されています。

「長時間眠れないなら分割で取る」「二度寝してもいい」「電車で寝てもいい」と不良睡眠者(?)の心が軽くなるようなアドバイスも有難い。

 

すっかり悪者扱いされている「ブルーライト」も浴びる時間帯によっては熟睡の助け(※要は午前中に浴びなさいってこと)にもなるとかね。

 

また、「世界一寝ていないのは日本人女性」という下りは大方の人がドキッとするはず。

みじめん
自分は寝すぎだったけど
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著者は「睡眠はまだまだ謎だらけ」のスタンスを一定して取り、わからないことはわからないと書きます。「〇〇さえすれば絶対熟睡できる!」みたいな本に辟易していたこともあり、信頼度は増します。

スマートウオッチで睡眠計測

上記の本で紹介されていますが、自分の睡眠を計測するのは熟睡の近道となります。
手っ取り早いところでブログでも何度か紹介した睡眠アプリ

ただ、iPhoneでしか使えません。
また、枕元に置いておく必要があるため、「いつ充電するか問題」が生じやすいのも事実。

で、途中から変えました。

憧れのスマートウォッチ、FitBit!

The man
本当はApple Watchが欲しかったのではないですか

Apple Watchは毎日充電しなきゃならなさそうなのでやめました。
で、スマートウオッチは安いものから高価格帯までいろいろですが、睡眠計測はFitBitがダントツです。

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朝も手首へのバイブレーションで起こしてくれるし。

ちまみに目覚ましのスヌーズ機能は自律神経にストレスがかかるらしいですよ。ひいては眠りの質も悪くなる。「大音量じゃないと目が覚めない!」みたいなタイプは別ですが、私にはこの振動がちょうどよい感じ。家族と同じ部屋に寝ていて「自分だけ朝5時起き!」みたいな人も重宝するでしょう。

で、自分の睡眠グラフを見ていると結構わかることがあります。

私は惰眠気味で「一日12時間くらいネル日もあった!」と別の記事で書きましたが、おそらく実際はそんなに寝れていない。

12時に寝て7時半に起床するとなれば、「7時間半ネタ」ってことになりそうです。夜中の2時に寝て昼の12時に起床するとしたら「10時間睡眠」。

みじめん
が、そうは問屋がおろさない

おろしません。

何度か計測したところ、私の場合、就寝中のムダ時間、要は寝てない時間が1時間くらいある。

多い時は2時間とか。夜中に起きちゃうとか、朝目覚めたのにしばらくゴロゴロみたいなのがこの時間にあてはまる。

 

私の場合、これこそが「良い睡眠」を阻む問題点であり。

あとはね、睡眠計測を続けると、前日、何時に起きようと、何時間睡眠であろうと、夜12時前にベッドに入れない(入らない)とか自分の習癖みたいなものもわかっている。

じゃあ、そこを変えないで睡眠時間を保つにはどうすべきか、とか。昼寝をどの時点で取り入れるかとか次善策も考慮しやすい。

The man
睡眠を改善したいなら、まずおのれの睡眠を知ること

そうなのです。
ダイエットなんかと一緒ですね。
やはり、自分の習癖みたいなのを把握していないと非常に効率が悪いのです。というわけで、スマートウオッチは自分にとって必須アイテムでした。

ちなみに、低価格帯でおススメは以下。

FitBitやApple Watchでは測れない血圧も測れます。
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太陽光ライトを目覚ましに使う

これも睡眠関連本によく載っています。

体内リズムはそもそも24時間プラスαなので、ちょっとずつ後ろにズレ込みます。

例えば、朝日を浴びることでそのズレは戻りますが、私のようにフリーランスの人間は意識しないと日光を浴びる機会が減り、どんどんと体内時計がズレ込みます。そうして、恐怖の昼夜逆転生活に!

睡眠プラットフォームで「超夜型」との診断を受けた私は体内時計を正すべく、太陽光高射度ライトを購入しました。太陽の光ですからナイター並みの明るさ(1万ルクス以上)が必要らしい。

 

みじめん
3万……

高いですね。目覚まし機能付きで設定時間になると朝日が昇るように強烈に明るくなっていくという仕組み。2万ルクスもあります。とはいえ、たかがライト。

Amazonの商品説明で「27,700円(税別)と一見高額ですが、1年365日で割ると1日当たり76円でこれまでに体験した事のない目覚めが得られます」なんてありますが、それは買う側が自らを納得させようって時に使う手法です。

売り手のあなたに言われたくはないですよ!

で、思った通り、賛否両論なわけです。「ものすごーくいい!」「高射度ライトはこの価格帯のものを買わないと意味なし!」くらいのことを言う人もいて迷った。

実際に使っている友人なんかもいて「最近買ってよかったものの一つ」くらいのことを言っていてやっぱり迷った。

 

ですが、結局、私が買ったのはこっち。
スマートウオッチも買ったわけですからね。そんなに散財できませんよ!

5000円しない中国製の怪しげな高射度ライトです。
商品写真のコピーに、どういうミスなのか「自閉症/うつ病 家族に近づかないでください」とあり、ますます怪しげ。

 

意図を組むとして、高射度療法ってうつ病の治療にも良いらしいのです。

 

The man
これさえあればうつ病もOKと言いたいのか?

だとしても「家族に近づくな!」の意味は何なのか?

 

みじめん
もしかして、面白半分にこれを選んだでしょ

ちょっとはね。
しかしながら、レビューは悪くはなかったわけです。
ふつうのライトとしても使えそうだし、まぁいいか、と。で、使用感もその通りでまぁ、いいかって感じ。

一応1万2000ルクスとの触れ込みですし、iPadみたいな形態(大きさもそのくらいです)で、ベッド脇においても邪魔になりません。

ボタンが一個しかなく押す回数で操作するもののため、そこは慣れるまで若干面倒かもしれません。私の場合、ライトの点灯にしか使用しないのでそれほどでもなかったのですが。

購入したSAD-DP-03は目覚まし機能がついていないので(最新型のSAD-DP-01にはその機能もあるらしいです)朝起きたら自分でボタンを押してライトをつけなくてはなりません。実際は「つけなくてはなりません」というほどの義務感はなく、動作としてはスムーズです。

自分の場合は起きられないと言うより、問題は二度寝です。先のFitBitのアラームが振動したら、ライトをつける。このカンカン照りみたいなライトを浴びることで二度寝を防ぐという目的。

みじめん
防げたわけだ

メチャクチャ明るいわけです。

 

 

 

少なくとも、これ浴びたままでは私は寝れない。
自然と目が覚める。というか、覚ますしかない。

で、このエセ朝日で体内時計もいい感じにリセットされる。
フリーランスの人間、午前中のうちにあまり外に出ないタイプの人間にとってはこれまたよい買い物になりました。冬場は特に重宝します。

もし、この先壊れるようなことがあったら本家を買いたい気もしますが、システムとしては単純なので簡単には故障しなさそうな気もします。

骨盤マッサージは入眠効果バツグンです

睡眠を計測するのも、光によって体内時計をリセットするのもよくわかった。けれど、今の今、眠れない。そんな時のためのグッズはないのか? とお思いのあなた。

ありました。寝つきの悪い自分でもまどろんでしまった便利グッズが。

この手のマッサージグッズはこの10年くらいで少しずつ買い集めたわけです。ですが、入眠用途で考えるとこれに限る。お尻(腰マッサージもあり)をギューっと締め上げて、ハフッーってな感じで緩めてくれる。その繰り返し。

The man
ギュー&ハフッーでまどろみの世界へようこそ

Amazonでも「これ、やっていると寝てしまいます」みたいなレビューがありますが、私もそうだった。家族もそうだった。

 

ただし、一つだけ難点が。
これ、マッサージ中に結構な音がするんです。この音は自分のマッサージ中には全く気にならない。それだけ気持ちいいってことですが。

一方、傍にいる人間は気になります。規則的にブォーンみたいな音が鳴りますから。

少なくとも家族が就寝中の場合、起こしてしまう可能性がある。ことに、私のように家族の中で一番の遅寝だともう使えません。リビングで使用し、そのままソファで寝るってのならアリですが。

みじめん
一人で暮らすか、寝室を別にするか、家族で一番最初に寝るか

上記の条件を満たす方なら、熟睡グッズとして大変重宝するでしょう。

※睡眠便利グッズは随時更新予定のこと。

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