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睡眠薬なしで早寝早起き!薬なき日をどう耐えるか?

40代フリーライターの睡眠修行第三弾です。

目的は「二度寝をやめること」「午前中がない生活とオサラバすること」「睡眠薬をやめること」

魚の目
昼まで寝てるのに睡眠薬とか。不健康にも過ぎる

 

まったくです。荒んだ生活をイメージされそうです。お酒は飲まないし、掃除洗濯料理作ってるし、仕事もしてるし、そこまで荒んでいないのですよ。

魚の目
誰に言い訳してるのか

 

ともあれ、1週目平日は12時就寝、7時半起床でなんとなく推移。昼間はネムイけどなんとか耐えました。

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こんにちは。40代寝だめフリーライターです。 二度寝して起きたら昼の12時!この悪習慣をなんとかしたく早起き生活を決意。 目標は平日だろうと、土日だろうと、朝7時台に起きること。 もっと大切なのはその後二度寝をしな[…]

しかし。週末で気がゆるみ、起きたらまたしても11時半!

「早起き生活が定着するのに2週間程度は掛かる」と何かの本にもありましたが、本当に2週間でなんとかなるのか?
しかも、自分の場合は睡眠薬からの脱出というミッションまである。

果たして、あと1週間で本当になんとかなるのか?

今回は二度寝した失敗からのスタートです。

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睡眠アプリをダウンロード

睡眠修行2週目。
早起きの再モチベーション付けのため、ここで睡眠アプリをダウンロードしました。

Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム

1日15時間くらいネルこともあるらしい渡辺直美のおススメです。レビューを見ても評価が高い。

 

寝る時、枕元に置いておくだけで睡眠の深さを自動計測してくれます。途中で起きた回数とかね。

どうしてそんなことがわかるのか、私にはわかりませんが、勝手にグラフ化もしてくれておもろいです。
起床時刻を設定しておくとその前後15分~30分間のどこかでアラームを鳴らしてくれます。

要は「眠りの浅い時=目覚めやすい時」を選んで起こしてくれるってやつ。

今回、睡眠本10冊以上読んだ私としては「というか、朝方は基本、浅い眠りばっかなんだよ!」とツッコミを入れたくなりますが、まぁ、まぁ、まぁ。アラームは自分の好きな音楽にセットすることもできますし。音楽アプリと連動するとか面倒なので私はやっていませんがね。

 

魚の目
それより枕元に置いて電磁波は大丈夫なのか?

そういうことを言い出したらね。
私も2年に1回くらい突如として電磁波が気になり出すことはあります。電磁波防止シート探したりね。丸山コイルを購入したりね。パソコンや電子レンジに貼ったりね。

でもまぁ、今回はいいじゃないですか。じゃないと、どんどん脱線していくんで。

今の今、電磁波が気にならない方は試す価値ありです。このアプリ、睡眠中の録音もでき睡眠時無呼吸症候群もチェックできるらしいですよ。

睡眠薬がないと眠れない

さて、睡眠修行に話を戻します。この日は昼近くまで寝ていたわけです。
夜すんなり眠れるはずもない。でもって、眠くなるのを待っていたら多分明け方になってしまいそう。そうすると起きるのがまた昼近くに。それはマズい。

 

魚の目
だから、睡眠薬をまた飲んだと。

それを依存症というのだと、ツッコミは何とでも。

正直、甘く見ていました。朝早く起きる生活を続けさえすれば「自然と夜は眠くなり、睡眠薬はいらなくなるはず」、思っていたものの、そうはならなかった。

日中はあんなにも眠いのに、それでも昼寝をガマンしてるのに、夜の9時、10時を過ぎるとかえって冴えてくる感じです。

一方で睡眠薬を飲んでも寝つけない日もあったり。この日も同様で、先の睡眠アプリを見ると

ベッドに入って眠りにつくまで2時間2分38秒!

 

12時過ぎに布団に入ったのに眠れたのは2時過ぎとか。睡眠薬意味なし!何やってんじゃ!状態です。

ちなみにこの週の平均睡眠時間は6時間前後。9時間以上睡眠がデフォルトだった自分には短すぎますよ。

眠すぎてITトラブルに対処できず

それでも翌朝は7時に起床。
目覚めた時から眠いのです。

 

魚を食べるコグマ
こういう時こそネットショッピング!

朝から脳を興奮させるべしと、前回の睡眠修行記でも書きましたね。
が、この日はあろうことか、ネットを見てる最中に突如として接続が切れました!

PCでこの症状は時々起こる。けれど、この時はスマホもダメ、どういうわけだかテレビもつかない。となると、外部の問題に違いありません。

ちょうど自宅マンション周囲で植木屋が作業していました。ガッ〜!とかゴッ〜!とか音立てて木の枝切り倒している真っ最中。あいつらが何かやったに違いないと思いました。

 

魚の目
人のせいにしてないでどうにかしろ

 

眠いわけです。IT音痴のわけです。
自分の頭で考える気にはなれず、コンビニ行って時間潰して家に帰ると復旧してる!ヤッタ!と思って原稿を印刷しようとしたら今度はプリンターが使えなくなってる。

「プリンターはオフラインです」と出た後、眠い頭でごちゃごちゃいじっているとさらに事態は悪化して「プリンターはありません」みたいなことを言われる始末。プリンターはあるんだってば!この嘘つきパソコンめ!

いろいろ検索しても出てくるのはプロトコルがどうとか「SNMPステータスを無効にせよ」とか、アンタら一体何いってんの!状態。

アンインストールして再インストールしろとか、そう言われたからアンインストールしたのに「失敗しました」と出たり、こっちは眠いのにいい加減になさい!

最終的に脳が逃避を始めました。つまり、考えるのをやめたのです。私は修復をあきらめました。

一般的に家電生活におけるプリンターの重要度はさしたるものではないかもしれません。が、中年ライターにとってプリンターはパソコン、スマホと並ぶ三種の兵器だったのです。

 

魚の目
だったら、何とかなさい

 

人間眠すぎるとこうなるってことです。「いっそプリンター買い直すか」くらいの投げやりな気持ちになっていました。(※翌日、サポートセンターに電話して復旧しました)

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眠すぎて同じ内容のブログを書く

こんなに眠いのだから今度こそ睡眠薬なしで眠れるだろうと思った睡眠修行10日目の夜、8時ごろになるともう眠さの極みです。

が、さすがに早すぎる。お風呂入ったり、本読んだり、ホットミルク飲んだりして、スマホやPC画面も見ないようにして夜11時半。寝室へGO!

が。
リビングの照明下ではあんなに眠かったのに、寝室の暗がりでは目がギンギン。1時になる頃、あきらめて起きだして安眠作用のある漢方薬を飲みました。ウトウトするけど、やはり眠れず。ようやっと寝付いたのが夜中の3時ごろ。

11日目。朝は寝ないことで脳が興奮してしまったのか、あっさり7時に起床。
プリンター問題をサポートセンターで解決し、でもって、その勢いで睡眠ブログを2本ほど書き上げました。私にしては随分と早い調子。が、翌日になって読み返してみると1本は見事に以前書いたことばかり。

言い回しや表現は違う。でも、内容は過去記事の焼きまわし。過去記事っても数えるほどしか書いてないのにね。

3000字くらいは書いたのに即効ボツです。

 

魚の目
寝てないと仕事にならんね。

 

全くです。
前夜4時間しか寝てませんから、その日も早い段階で眠くなりました。眠いタイミングを失ってはならないとばかり、夜10時に就寝。睡眠薬も漢方薬ナシです。

が、寝室の暗がりに入るや、またしても眠れず。10分ほど寝たと思えば目を覚まし、布団の中でウダウダ。午後11時半までそんな状態だったので再び起床。

そのあと?そのあとですか?

漢方薬を飲み、しかし、眠れる気配もなく、あきらめて夜中の3時まで読書してました。睡眠術の本ばっかりね。

光療法のライトを買って体内時計をリセット

これが睡眠薬のリバウンドというものでしょうか。
遺伝的な夜型と習慣性の夜型とが相まって体内時計はもうメチャクチャ、最強の夜型になっているみたいなのです。

 

 

とにかく別のアプローチを考えるしかない。
自宅仕事なので太陽の光を浴びることが少ないのも原因の一つのはず。セロトニンだかメラトニンだかがうまく分泌できないのかもしれません。どっちがどっちでしたっけ?

セロトニン:活動モードを促すホルモン。朝に分泌される。
メラトニン:睡眠を促すホルモン。夜に分泌される。

 

魚を食べるコグマ
ざくっとこんな感じ。

 

というわけで、これらホルモン分泌を促すべく10000ルクスのライトを急きょ購入しました。流行りの光療法ってやつです。

魚の目
流行ってんの?聞いたことないけど。

 

日光と同程度の高照度LEDを浴びることで体内リズムを整える治療法があるわけです。
家庭で手軽にできるよう、ライト付きの目覚まし時計だったりが続々商品化されています。朝日が昇るがごとく光が徐々に強くなる設計だったりね。ルクスの大きいものは3万くらいします。

けれど、この手の療法というのはうさん臭い感じもあるでしょう。

いきなり大枚ははたけない。結局、買ったのは4000円程度の中国製。さらにうさん臭い感じが強調されますが、これが悪くなかった。

時計や目覚まし機能は多分ありません。多分というのは「ライトさえ使えれば良い」と思い、ほかの設定をしていないからですね。

魚の目
で、朝、浴びたらば。
ピンクちゃん
私みたいにハッピーな感じに

 

太ってはいませんがね。「朝だ!」みたいな気分にはなりますね。
本当に1万ルクスもあるかどうかはともあれ、これだけの光を浴びて寝ていられる人はあまりいないはず。

 

魚の目
背中向けてしまえばオワリ

 

まぁね。背中、向けないようにしましょう。「これで体内時計がリセットされた!」と思い込むことができればさらに上々かと。

ともあれ、夜中の3時まで起きていた12日目。

翌朝8時半に起きて浴びました。7時半に起きなかったのは…まぁ、いいじゃないですかってことで。
その日は午後から出かける用事もあり、ついでに前後で周辺をブラブラ。帰ってきたら1万7000歩ウォーキングしたことになっていました。

ついに睡眠薬なしで眠れた!

で、13日目。夜は漢方飲んで12時半ごろ就寝。何度か途中目が覚めたのですが、これまでと比較するとずっとマシです!

で、14日目。その翌日の夜。
睡眠薬なし、漢方薬なしで1時に就寝。

 

魚の目
早寝どころかネル時間が遅くなってない?

これだと6時間程度しか眠れませんからね。
思うに恐怖からです。

10時とか11時にはすでに眠いわけですが、「さっさと布団に入ったのに、しかし、眠れない」というのは傍目に思う以上に辛いものがあるわけで。この時点ではどんなに眠くても「本当に眠れるのかどうか」自信がありませんでした。

が、この日は。
私にしては非常に珍しく10分ほどで寝てしまいました。こんなこと、薬飲んでたってありませんよ。

 

魚を食べるコグマ
断薬4日目にして。いい感じだね。

 

光療法のおかげか、ウォーキングのおかげか、はたまた「日中眠い」をためにためた結果だったか。睡眠薬やめる問題はまた別途くわしく。

翌朝は7時15分に起きました。
早起き始めてちょうど二週間。以降、朝起きるのはそれほど苦痛ではなくなってきました。いや、眠いんですけどね。「起きるか、どうするか、やっぱりもう少しネルか」みたいな迷いはなくなった。

つまり、2週間で早起きは習慣になったのです。

今後の課題としては睡眠時間をもう少し長く、8時間くらいは確保したいところ。現段階では1時間から2時間くらい足りません。その時間を確保することでリバウンドが起きたりしまいか?

もう少し時間をかけて模索していきたいと思います。

 

今週の睡眠修行まとめ
1、 寝てないとITトラブルに対処できない!
2、 寝てないと同じ原稿を二度書いてしまう!
3、 体内時計リセットに光療法はGOOD。
4、 眠れないなら1日1万歩以上は歩きましょう。
5、早起き習慣は2週間でつく

 

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