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「早起きで二度寝しない」コツは朝スマホ?昼夜逆転者が試した4つの方法

こんにちは。40代寝だめフリーライターです。

二度寝して起きたら昼の12時!この悪習慣をなんとかしたく早起き生活を決意。

目標は平日だろうと、土日だろうと、朝7時台に起きること。

もっと大切なのはその後二度寝をしないこと。

なお、この「早起き修行体験記」には5時に起きて朝活みたいな話は出て来ないのであしからず。

①昼夜逆転気味のフリーランスに
②どうしても二度目してしまう人に
③寝つきが悪く睡眠薬に頼りがちな人に
④早起きしても日中眠くなってしまう主婦に

 

魚の目
今回は日中の眠気を防ぐ方法を教えるよ
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昼夜逆転生活は数日では直らない?

まず、早起き生活に変えるための心構えからいきます。

グダグダな昼夜逆転生活が1日で直るわけはありません。
若い頃なら「昨日は3時間しか寝なかったから今夜はぐっすり!」みたいなこともあったかもしれない。

でも、年取ってくると、そうはならない。

前夜に寝なければ、今夜も寝れない。どういうわけだか、変に脳が覚醒してしまう。

で、2夜連続睡眠不足の後に待っているものは……。

魚の目
昼までぐっすり惰眠三昧

その通り。これまで何度もやってきたことですが、なんとしてでも避けなくては。
一説によると、睡眠スタイルを変えるのには2、3週間かかるとも言われます。

ということは、その間ずっと眠さに耐えなくてはならないのでしょうか? 

不安です。

二度寝の幸福に勝る早起きのメリットを考えておかなくては。それを強く自分に言い聞かせねばなりません。

景気づけに「スゴい早起き」を読んでみた

で、モチベーションを高めるためにこんな本を読んでみました。

「早起きで自分の人生を最大化する」みたいな内容です。「朝5時起き」とか「朝活・英語勉強法」とか、今の自分にまったく関係のない記載もありましたが「やればできる!」的なテンションは修行の前には実に良い。

私のように、暗示に弱くのせられやすいタイプはこうしたプロセスを省かないことが大事です。

早起きを続けるための秘訣も書いてあります。一番大事なのは「早起きトリガーを作ること」でしょう。

朝にやりたいことを書き出してリスト化するとか。早起きカレンダーを作って達成度を見える化するとか。カフェに行くとか。好きな飲み物を用意しておくとかね。

魚の目
お酒でもいいのか。

言うと思いました。
脱線しますが、アルコールは不眠の問題と深く関わっています。

これは他の本で読んだ話ですが「(良い睡眠をとりたいなら)夜飲むくらいなら朝飲んだ方がまだマシ」とも。だからといって「朝、飲め!」なんてことを言っているわけはありませんからね。

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睡眠薬飲んで睡眠修行という矛盾

で、早起き修行の前夜。ここで問題が発生しました。

魚の目
昼12時まで寝てたから眠れない。

その通り。
私は寝ぼすけのくせに、寝つきが異常に悪いため、この半年ほど睡眠薬を常用するという悪循環に陥っていました。

なので、早起き生活を定着させることで睡眠薬をやめることも今回の目標。

ですが、初日はまぁ仕方がない。ズルって入眠剤を飲んで夜12時に就寝です。

が、速攻でまどろむはずのこの薬が何故か効かず。気が付いたら1時過ぎ。でもって、3時ごろにまた目が覚めて4時まで寝れず。明け方やっとウトウト。

思うに、興奮していたのですね。この日は「睡眠修行日記」を書くことを思いつき、ワクワクしていたのです。私は何かを思いつくとすぐ興奮します。後で考えるとつまらない思いつきでも夜は特にユリイカ感が激しい。

興奮したところで、どうせ誰も読まないのにね。

自虐はともあれ。1日目は朝9時に起きました。
ぜんぜん早起きじゃないって?いいのです。少なくとも、いつもより3時間も早い!私にして上出来です。

興奮気味であったため日中の眠気は感じず。とはいえ、見た目は速攻変わります。顔色悪く肌はカサカサ。髪はボサボサ。端的に言って5歳くらい老けている。寝ないとてきめんです。

どうしても二度寝してしまう人のための予防策は

2日目、3日目、4日目は7時半に起きました。就寝はだいたい夜12時ごろです。

魚の目
日中はとにかくネムイ。

もちろんです。
私の場合、特に午前中がつらい。いつも二度寝している時間帯でしたからね。

で、二度寝の誘惑に負けないよう、先の本がいうように「朝やることリスト」を作っておきました。たかがリストですが、あらかじめ決めておくのとその場で考えるのと、えらい違いです。

「何をするか?」、朝の脳にそんなことを考えさせようとしたら「もう一度寝よう」となるのは目に見えていますから。

 

自分がやったのは午前中のうちに人と会う予定を入れるとか。美容院の予約を入れるとか。

といっても11時とかですがね。二度寝したら昼近くなってしまう自分には十分な予防策です。

 

二度寝しない早起きのコツ

「朝にやることリスト」を作っておきましょう。「やること」を決めておかないと、二度寝の幸福に抗うのは難しいです。

ちなみに、この場合の「やる」は「やらねばならない」のニュアンスが強いとより良い気がします。

「~ねばならない」と言われると普通の人は嫌がりますが、早起きは「やる」というより、やはり「~ねばならない」類かと。

魚の目
でも、「絶対にしなければならない」ことって少なくないか。

小さなことでいいのです。

私はこれでマメな方でして、仕事のメールなどは夜見たらその夜じゅうに返したい質です。

原稿も締め切り当日ではなく前夜のうちに送りたい。「明朝、突然通信障害が起こったらどうしよう!」などと考えてしまうゆえですが、その思考を今回はシャットアウト。

夜のメールには返信しないぞ、そう決めました。朝起きる目的のためだけに、敢えて夜はスルーすることにしました。

魚の目
それがどうしたってくらい、みみっちい例。

睡眠障害のある人は基本みみっちいです。些末なことが気になるから夜、眠れなくなる。逆に些末なことは朝、起きる原動力にもなるのでした。

(二度寝しない早起きのコツ)
自分の不安神経症っぷりを逆手に取りましょう
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二度寝防止にネットショッピング最強説!

もう一つ、逆手に取ったのはスマホやPCでした。

寝る1時間前にはスマホやPC画面を見ないようにしましょう、とはよく言われることです。なかなかできませんがね。LED画面の光が睡眠を促すメラトニンとやらの分泌が減るそうですよ。加えて多くの情報に触れることで脳が覚醒してしまう。

魚の目
脳を覚醒させるために朝、スマホを見ろ!と。

そういうことです。
別に私の素人考えではありません。今回の修行に及び、結構な量の本を読んだために出典こそ忘れてしまいましたが、確かにそんな記述もあった。

で、やってみたわけです。

脳への刺激が目的ですから、仕事のリサーチなどという野暮なことはしません。

やったのは「欲しい商品」のリサーチです。気になっていたワードプレスの有料テーマ【THE THOR(ザ・トール)】

(※簡単に言えば、このブログのデザインテンプレートのようなもの)やスマートウオッチであったりを日に4時間くらいぶっ続けで見たりね。

で、蛇足になりますが後にこんな記事を書いたと。

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ともあれ、スマホは二度寝防止に効果てきめんです。
脳の覚醒に「ネット×ショッピング」の組み合わせは最強。いや、そのまんまじゃないかって話ですが、買い物の誘惑の前に眠気なんて吹き飛びます。

 

魚の目
早起きしてネットショッピング・・・。

朝活目的の人にとっては意味がなさそうな時間の使い方ですね。

しかしながら、睡眠リズムがなっていない今の今、日中いかに起き続けるかが大切なこと。そもそもネットショッピングは昼やらなくても夜やるわけです。これを夜にやっては眠れなくなります。

(二度寝しない早起きのコツ)
「ネット」×「ショッピング」は脳覚醒の最強ワード

補足ですが、すごく欲しいものこそ、すぐに購入してはダメですよ。買うまでが興奮のピークなわけですから。買ってしまったら眠くなります。

万一、買い物の興奮が冷め、眠くなってしまうようなことがあれば外に出ましょう。運動といえばウォーキングくらいしかしない私ですが、とてもとても眠い時間帯、最寄りの駅まで行ったり来たりを繰り返しました。

なお、昼寝は昼下がりの20分程度ならパワー回復によさげですが、20分どころか2時間くらい寝てしまいそうなのでこの段階ではガマンしました。

(二度寝しない早起きのコツ)
眠くなったら外に出ろ

ああ、週末に楽しい寝だめ

さて、早起き生活5日目。何かをスタートする興奮状態が落ち着いてきたのか、眠気がさらにひどくなりました。この日は朝6時に起床したものの、7時ごろにどうしてもどうしても眠くなり9時半まで二度寝。

魚の目
そういう時こそ、ネットショッピングしろ!

ネットショッピングばかりでは破産してしまいます。ただね、この時二度寝してしまった理由はふと湧いてしまった「まぁ、いいや」という気持ち。「まぁ、いいや」が出てきたら先は長くありません。次に出てくるのは「もう、いいや」

そうして、私はやってしまいます。
早起き開始1週間後、目が覚めたら11時半でした!

 

魚の目
結局、週末に寝だめってこと?

そうなのです。平日は耐えたのですが、週末に入り、すっかり気が緩んでしまった。「もう、今日はいいや」とね。

11時半まで寝たクセにその日は眠くて眠くて、仕方がありませんでした。ここに来て惰眠傾向復活か。睡眠リズムが変わるのに2週間~3週間。

この寝だめですべてがリセットされたらどうしよう?1週間近く頑張ってきたのに。

早起きしてても夜の寝つきが悪い

ちなみにもう一つ、大きな問題がありました。
この時点でまだ睡眠薬を使用していたのです。これは少し誤算でした。

当初はこう踏んでいました。

・朝7時半に起きれば夜は自然と眠くなるだろう
・10時間睡眠が7時間になっているのだから絶対に眠くなるだろう
・普通に考えて11時ごろには眠くなるはずだろう

が、実際は眠いけど、眠れる自信がない。1週間近く連続で早起きしたのに夜に眠れる自信がない。この週の就寝時刻は12時~12時半ごろです。

朝7時に起きれば11時ころには眠くなるかと思っていたものの、どうもそうはならなかった。遅い時間になればなるほど却って頭は冴えてくる。結局、入眠剤使いまくりです。これでは意味がない。参った。困った。どうするか。

というわけで、睡眠修行二週目に突入です。睡眠薬との付き合いも再考しなければなりません。

睡眠修行のコツ
① 「朝やること」を決めないと、二度寝に抗うのは難しい
② 不安神経症っぷりを早起きのトリガーに
③ 午前の「ネットショッピング」で脳を刺激
④ 眠くなったら外に出ろ
⑤ 週末に落とし穴。寝だめに注意すべし
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